스위치온 다이어트: MZ세대의 새로운 트렌드
안녕하세요! 요즘 SNS와 유튜브에서 핫한 ‘스위치온 다이어트’에 대해 들어보셨나요?
이 다이어트는 우리 몸의 에너지원 사용 방식을 스위치 온(Switch On) 하듯 전환한다는 의미를 가지고 있는데요.
박용우 강북삼성병원 가정의학과 교수가 33년간 비만 치료를 연구한 끝에 개발한 프로그램이라고 합니다.
오늘은 스위치온 다이어트의 매력과 효과, 그리고 주의할 점에 대해 자세히 알아보겠습니다.
스위치온 다이어트란 무엇인가?
스위치온 다이어트는 탄수화물 중심 대사를 지방을 에너지원으로 적극적으로 사용하는 상태로 전환하는 것을 목표로 합니다.
이는 박용우 교수가 개발한 프로그램으로, 살찌지 않는 건강한 몸을 만드는 것이 핵심입니다. 박 교수는 4주간의 스위치온 다이어트를 통해 이러한 체질 전환이 가능하다고 전하고 있습니다.
이 다이어트는 4주간의 루틴으로 구성되어 있으며, 각 주차마다 다른 목표와 식단이 설정되어 있습니다.
유튜브 채널 ‘빅퀘스천’에 게재된 관련 영상은 많은 조회수를 기록하며 인기를 끌고 있습니다. 특히 ‘4주 루틴’은 많은 사람들이 관심을 가지고 따라 하고 있는 부분입니다.
1주차: 장내 환경 개선
스위치온 다이어트의 첫 번째 주차는 ‘장내 환경 개선’입니다.
이 단계에서는 첫 3일간 ‘단백질 쉐이크’를 하루 4끼 섭취하며 장을 쉬게 하는데요.
이 기간 동안 근 손실을 최소화하면서 단식의 효과를 얻을 수 있습니다. 이를 통해 건강에 유해한 음식들로 인해 엉망이 된 장내 환경을 개선할 수 있습니다.
첫 3일간 허용되는 식품은 양배추, 당근, 마늘 등 채소와 두부, 연두부 등입니다. 반면, 커피와 유제품, 술, 당류, 밀가루는 제한됩니다.
운동도 병행하면 좋지만, 탄수화물을 섭취하지 않으니 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋습니다.
단백질 쉐이크 단식이 끝난 4일 차부터는 점심 한 끼는 저탄수화물로 일반식이 가능합니다.
2주차: 근육 회복
2주차에는 일부 탄수화물이 허용되며 ‘근육 회복’에 집중합니다.
하루 네 끼 식사 중 점심 일반식과 저녁 탄수화물 제한식 섭취가 가능하며, 24시간 간헐적 단식과 함께 진행됩니다. 이때 허용 식품에는 1주차 식품 외에도 견과류, 콩류, 흰쌀밥, 블랙커피 등이 추가됩니다.
이 시기에는 주 1회 24시간 간헐적 단식이 추가됩니다. 저녁에 밥을 먹었다면 밖에 나가 30분 이상 산책하는 것이 권장됩니다. 이러한 과정은 근육을 회복시키고, 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3주차: 간헐적 단식 강화
3주차에는 간헐적 단식이 강화됩니다. 2주차에 근육 회복이 확인되면 3주차로 넘어갈 수 있으며, 그렇지 않다면 2주차를 한 번 더 진행하는 것이 좋습니다.
이때 금기 음식을 섭취하지 않았는지, 운동 자극이 부족하지 않았는지, 충분한 숙면을 취했는지 여부를 꼼꼼하게 체크해야 합니다.
하루 네 끼 식사 중 점심 일반식과 저녁 탄수화물 제한식을 섭취하며, 주 2회 24시간 단식이 권장됩니다. 단식 후에는 근 손실을 방지하기 위해 고단백 식사를 섭취해야 합니다.
4주차: 유지와 체질 전환
마지막 4주차는 ‘유지’와 ‘체질 전환’을 목표로 합니다. 3주차 피드백 후 근육량 회복과 증가가 확인되지 않았다면 3주차를 한 번 더 진행하는 것이 좋습니다.
이 시기에는 과일이 하루에 1개 추가 허용되며, 가급적 아침에 섭취하고 저녁에는 피하는 것이 좋습니다.
단백질 위주의 일반식과 저탄수식을 각각 아침저녁으로 먹어주며, 주 3회 24시간 단식이 권장됩니다. 연속으로 단식하지 않도록 주의해야 합니다.
박 교수는 “4주가 지나면 지방을 잘 쓰는 몸으로 바뀐다”며 “성공적인 다이어트를 위해 엄격한 규칙을 지켜야 한다”고 강조했습니다.
주의할 점: 피부발진, 어지럼증, 저혈당
스위치온 다이어트를 실천한 사람들은 대체로 긍정적인 반응을 보였지만, 몇 가지 주의할 점도 있습니다.
일부 사람들은 피부발진, 어지럼증, 두통 등의 증상으로 인해 다이어트를 중단하기도 했습니다. 특히 초반 3일간 단백질 쉐이크 위주로 식단을 구성할 때 저혈당 증상이 나타날 수 있어 주의가 필요합니다.
또한, 단백질 위주의 식단으로 인해 장내 환경이 급격히 변하면서 소화기 문제가 발생할 가능성도 있습니다. 반복되는 간헐적 단식과 쉐이크 중심의 식단이 속쓰림이나 위산 역류를 유발할 수 있다는 점도 고려해야 합니다.
장기적으로 이 식단을 유지할 경우 일부 필수 영양소가 부족해져 신진대사가 낮아질 수 있습니다. 이로 인해 체중이 급격히 늘어나는 ‘요요현상’의 위험성도 존재합니다.
전문가의 조언
김경곤 가천대 길병원 가정의학과 교수는 스위치온 다이어트가 다소 극단적일 수 있으며, 요요를 부를 가능성이 높다고 지적했습니다.
그는 “가장 안전한 다이어트는 평소 섭취 칼로리보다 500kcal가량 줄인 균형 잡힌 저칼로리 식단과 운동을 병행하는 것”이라고 조언했습니다. 또한, “한 두 달 정도 스위치온 다이어트를 한 후 탄수화물, 단백질, 지방이 적절히 섞인 식단을 유지하며 요요가 오지 않도록 관리해야 한다”고 덧붙였습니다.
스위치온 다이어트는 새로운 트렌드로 많은 관심을 받고 있지만, 개인의 건강 상태와 체질에 따라 적절한 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
다이어트를 시작하기 전에 전문가와 상담하여 자신의 건강 상태에 맞는 방법을 찾는 것이 좋습니다. 이러한 과정을 통해 건강하고 지속 가능한 다이어트를 실천할 수 있기를 바랍니다.
에디터 : 행주남
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